Il nostro organismo è in perfetta sintonia con l’ambiente che ci circonda grazie al ritmo circadiano, ossia un insieme di processi fisiologici che si ripetono ogni 24 ore.
Grazie a questi meccanismi, riusciamo ad essere prestanti durante le ore del giorno e a riposare durante la notte.
La scoperta dei ritmi circadiani
Nel XVIII secolo, lo studioso Jean Jacques d’Ortous de Mairan studiava i meccanismi fisiologici di un fiore, la mimosa pudica. Le foglie di questa pianta si aprivano durante il giorno e si chiudevano durante la notte. Mettendo la pianta all’interno di una scatola oscura, De Mairan comprese che questo comportamento fosse dovuto ad un meccanismo di regolazione giorno-notte presente all’interno della pianta e non alla presenza della luce.
La scoperta di De Mairan è stata un passo importante nello studio dei ritmi circadiani e ha anche contribuito a far vincere il premio Nobel per la medicina a Jeffrey C. Hall, Micheal Rosbash and Micheal W. Young nel 2017, per la scoperta dei meccanismi molecolari che regolano i ritmi circadiani all’interno della cellula.
Cosa sono i ritmi circadiani?
I ritmi circadiani sono dei cicli biologici di circa 24 ore, e sono presenti in tutti gli esseri viventi. Questi regolano diverse funzioni fisiologiche, tra cui il sonno, la veglia, il ciclo mestruale, la temperatura corporea e anche l’umore.
Negli ultimi anni però, lo stile di vita occidentale ci ha allontanato da uno stile di vita naturale provocando disturbi dei ritmi circadiani, chiamati disallineamenti circadiani.
L’esposizione alla luce artificiale durante la notte, dormire durante le ore del giorno e programmare i pasti dopo il calar del sole, sono tutte abitudini che provocano un’alterazione circadiana e problemi di salute.
La scoperta dei cronotipi: sei gufo o allodola?
Gli scienziati hanno a lungo studiato i ritmi circadiani e i disturbi correlati e hanno individuato, nel 1970, la presenza di tre cronotipi: mattutino (o allodola), serotino (o gufo) e intermedio. Il cronotipo di una persona è definito essenzialmente dalla genetica, ma attraverso un professionista specializzato si possono allenare i propri orologi biologici ad adattarsi al proprio stile di vita per migliorare la propria salute.
- I gufi sono persone con picchi di melatonina e cortisolo tardivi. Questo porta queste persone ad avere maggiore energia e concentrazione la sera. Per i gufi infatti, vivere una vita prevalentemente diurna potrebbe essere difficile e potrebbe causare un disallineamento del proprio ritmo circadiano, aumentando il rischio di malattie croniche.
- Le allodole invece, sono persone che allineano la propria giornata nelle prime ore del giorno, stancandosi prematuramente la sera. Come per i gufi, la vita delle allodole dovrebbe rispettare queste loro inclinazioni per raggiungere un ottimale stato di salute.
Come faccio a capire se sono gufo o allodola?
Il gruppo di Horne e Ostberg ha creato un questionario, chiamato “Morningness-Eveningness Questionnaire” (MEQ), che permette di individuare il proprio cronotipo attraverso un semplice punteggio.
Come si può vivere rispettando il proprio cronotipo?
Ci sono diversi fattori che influenzano i propri ritmi circadiani. Possiamo modificare il nostro stile di vita iniziando dall’orario del riposo notturno, per esempio slittando l’orario del sonno per allinearci con i nostri naturali ritmi circadiani. Se questo non fosse possibile, si potrebbe intervenire su altre abitudini chiave come l’alimentazione, l’allontanamento dagli schermi nelle ore precedenti al sonno, utilizzare integratori e molte altre.
Conclusione
I ritmi circadiani sono essenziali per la salute generale del nostro organismo. Infatti, questi controllano i ritmi ormonali, la funzione mentale e i nostri comportamenti.
Alcuni consigli per rispettare il proprio ritmo circadiano sono:
- Svegliarsi e andare a letto sempre alla stessa ora, anche nei weekend.
- Esporsi alla luce naturale nelle prime ore del mattino.
- Evitare la luce artificiale blu nelle ore serali.
- Mangiare pasti leggeri e non troppo tardi la sera.
- Fare attività fisica regolare, ma evitare di allenarsi nelle ore serali.
Se pensi di avere un disturbo del ritmo circadiano, un professionista specializzato potrebbe esserti d’aiuto. In Italia ci sono diversi ambulatori di Medicina del Sonno dove dottori di varie specializzazioni ti aiuteranno a rendere il tuo riposo migliore. Qui il link per trovare il centro accreditato AIMS (Associazione Italiana di Medicina del Sonno) più vicino a te.
Fonti:
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018 Jul;84:11-27. doi: 10.1016/j.metabol.2017.11.017. Epub 2018 Jan 9. PMID: 29195759; PMCID: PMC5995632.
- https://sonnomed.it/premio-nobel-per-i-ritmi-circadiani/
- Zheng D, Ratiner K, Elinav E. Circadian Influences of Diet on the Microbiome and Immunity. Trends Immunol. 2020 Jun;41(6):512-530. doi: 10.1016/j.it.2020.04.005. Epub 2020 Apr 28. PMID: 32359722.
- Putilov AA. Owls, larks, swifts, woodcocks and they are not alone: A historical review of methodology for multidimensional self-assessment of individual differences in sleep-wake pattern. Chronobiol Int. 2017;34(3):426-437. doi: 10.1080/07420528.2017.1278704. Epub 2017 Jan 27. PMID: 28128994.
- Horne JA, Ostberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol. 1976;4(2):97-110. PMID: 1027738.
Crediti immagini:
- Immagine in evidenza: https://www.vogliadistarebene.it/images/parliamo-di/orologio-biologico-ritmi-circadiani-come-funzionano-dottoressa-michela-freddio-1.jpg
- Figura 1: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29195759/#&gid=article-figures&pid=figure-4-uid-3
