Idratazione: quanta acqua bisogna bere?

L’acqua rappresenta un nutriente essenziale per il nostro organismo. E’ coinvolta in quasi tutte le attività del corpo umano, ha capacità termoregolatrici, elimina le scorie metaboliche ed è coinvolta in numerosi processi fisiologici e reazioni biochimiche nel nostro organismo.

L’acqua rappresenta circa il 60% del peso corporeo per soggetti di sesso maschile ed una percentuale di poco inferiore (50-55%) dei soggetti di sesso femminile. Essa viene consumata continuamente, per questo deve essere reintegrata dall’esterno.

Il principale meccanismo attraverso il quale il corpo mantiene l’equilibrio idrico è quello della sete, insieme al riassorbimento di acqua da parte dei reni. L’European Food Safety Authority (EFSA) ha accertato che esiste un rapporto tra una corretta idratazione e il mantenimento delle normali funzioni fisiologiche e cognitive. Una perdita d’acqua corporea superiore all’1% non compensata entro le 24 ore porta già ad uno scompenso delle funzioni cognitive e fisiologiche.

Disidratazione e conseguenze

Un adulto medio perde acqua mediante diversi meccanismi, ossia attraverso la sudorazione, la respirazione, le urine, le feci.

Per quanto riguarda la perdita d’acqua dovuta a respirazione e sudorazione, la quale aiuta il nostro organismo al mantenimento della temperatura corporea, essa dipende dall’aumento della temperatura ambientale, al livello di attività fisica e all’incremento della temperatura corporea.

Quando le perdite sono consistenti e l’acqua non viene integrata, si va incontro a disidratazione, che può diventare via via più grave.

I sintomi

Il primo sintomo di disidratazione è la secchezza del cavo orale, causata da un flusso ridotto di saliva (xerostomia); successivamente pelle e mucose vanno incontro a secchezza, accompagnate da mal di testa, senso di affaticamento, crampi muscolari, perdita di appetito.

Se lo stato di disidratazione permane e diventa ancora più grave, questa può causare nausea e vomito, vertigini, tachicardia, ma anche la diminuzione di capacità cognitive come difficoltà a concentrarsi e a mantenere l’attenzione, fino allo svenimento e rischio di entrare in coma.

Conseguenze

Uno stato di disidratazione duraturo, oltre a compromettere le capacità sia fisiche che mentali, aumenta il rischio di sviluppare il tumore del colon, della vescica e dei reni. Aumenta inoltre il rischio di calcoli renali e prolasso della valvola mitrale.

Quanta acqua bere per una corretta idratazione?

Possiamo integrare l’acqua nel nostro organismo attraverso le bevande (esclusi gli alcolici) e gli alimenti. Il colore delle urine è indicativo del nostro stato di idratazione. Qualora il colore non fosse abbastanza chiaro e limpido, è il caso di integrare più acqua e bere più spesso.

*Figura 1 – Il colore delle urine è indicativo del nostro stato di idratazione. [Fonte: https://lingkaran.id/]*

L’EFSA ha stilato dei valori di riferimento riguardanti la quantità d’acqua da assumere in base all’età e al sesso. Ovviamente, i valori sono puramente indicativi e possono variare in base alle condizioni climatiche in cui ci si trova, al proprio stato di salute e se si sta svolgendo attività fisica intensa. Per le donne il valore di riferimento è di 2 L d’acqua al giorno, per gli uomini 2,5L, mentre ai giovani dai 9 ai 13 anni è consigliato bere 2100 mL di acqua al giorno per i bambini e 1900 mL per le bambine. L’idratazione è fondamentale per il mantenimento di un buono stato di salute, per questo va particolarmente attenzionata.