La sindrome premestruale (PMS) è uno dei disturbi più comuni affrontati dalle donne in età riproduttiva che si verifica durante il ciclo mestruale luteinico, cioè durante gli ultimi 14 giorni del ciclo mestruale (dall’ovulazione all’inizio delle mestruazioni). La PMS è caratterizzata dalla presenza ciclica di sintomi affettivi, fisici e comportamentali ricorrenti, che scompaiono spontaneamente entro 4 giorni dall’inizio delle mestruazioni e non si ripetono almeno fino al giorno del ciclo.
La sindrome premestruale si associa ad oltre 200 sintomi di varia gravità sia di tipo fisico che psicologico/comportamentale.
I sintomi di natura fisica comprendono aumento di peso, dolorabilità e gonfiore del seno, edema, dolori muscolari, mal di testa, acne, diarrea/costipazione, crampi.
Invece, i sintomi di tipo psicologico/comportamentale includono insonnia, ansia, irritabilità, stanchezza, confusione, isolamento sociale.
Il disturbo disforico premestruale (PMDD) è la forma più grave della sindrome premestruale ed è considerata una condizione medica che sconvolge gravemente la qualità di vita delle donne, costringendole spesso a ricorrere al trattamento farmacologico.
Poiché i meccanismi alla base della sindrome premestruale sono ancora poco chiari, i trattamenti sono limitati.
Le ipotesi più note sulle cause della sindrome premestruale sono legate alle fluttuazioni ormonali dopo l’ovulazione, diete con carenze nutrizionali (soprattutto vitamina B6, magnesio e calcio), storie familiari di ansia o depressione ecc.
Altre ipotesi si concentrano sull’anormale attività serotoninergica, alterazioni del progesterone e dell’ acido gamma-aminobutirrico (GABA) e sul presunto ruolo di steroidi gonadici circolanti nello sviluppo dei sintomi.
Ad ogni modo, molti studi dimostrano che la dieta è un fattore modulante essenziale per ridurre e gestire i sintomi della sindrome premestruale.
Come incide la dieta sulla sindrome premestruale?
La dieta sembra essere un fattore modulante essenziale per ridurre e gestire alcuni dei sintomi della sindrome premestruale.
Per prevenire e gestire la sindrome premestruale è raccomandato seguire un’alimentazione sana in cui predominano alimenti freschi e non trasformati.
Alcune ricerche hanno dimostrato che seguire un breve periodo di digiuno intermittente può migliorare l’attività del sistema nervoso parasimpatico che normalmente stimola la quiete, il riposo e la digestione. In questo modo si possono abbassare i livelli di cortisolo luteale nelle giovani donne ottenendo un effetto antistress che ridurrebbe i sintomi mestruali.
Un comportamento alimentare che accomuna le donne nel periodo premestruale, è la tendenza ad aumentare l’introito calorico con una preferenza per i carboidrati.
Effettivamente in seguito all’assunzione di carboidrati c’è un miglioramento dell’umore dovuto all’aumento della serotonina (ormone del “buon umore”), e questo funziona come meccanismo di “auto-medicazione”.
Ciò accade in maniera più accentuata nelle donne con sindrome premestruale poiché risultano più suscettibili alle fluttuazioni cicliche degli ormoni e dei neurotrasmettitori.
Al fine di ridurre i sintomi della sindrome premestruale, gli studi raccomandano una dieta ricca di verdure, frutta e fibra sana.
Infatti, una dieta con eccesso di zuccheri, grassi semplici, cibi fritti, caffè e alcol, è correlata positivamente con lo sviluppo della sindrome premestruale. In particolare, l’assunzione di grassi totale è significativamente correlata a sintomi del dolore poiché aumentano lo stato infiammatorio dell’organismo.
Allo stesso modo, il consumo di alimenti ricchi di maltosio (snack, cereali da colazione, cookies, ecc…) è associato a un peggioramento della sindrome premestruale.
Invece, un elevato apporto di acido stearico ha effetti positivi sul metabolismo dei grassi e può essere associato a un minor rischio di sviluppo della PMS.
L’impatto dei micronutrienti e degli integratori a base di erbe sulla sindrome premestruale
È noto che lo zinco è un minerale che ha molteplici effetti benefici, tra cui azione antinfiammatoria, antiossidante e antidepressiva.
Alcuni studi hanno mostrato che l’integrazione di zinco per 12 settimane in donne con sindrome premestruale ha avuto un effetto benefico sui sintomi fisici e psicologici, sulla capacità antiossidante totale e sul fattore neurotrofico derivato dal cervello, migliorando la funzione cognitiva.
Un altro minerale che ha un ruolo importante nella sindrome premestruale è il calcio.
Diversi studi hanno evidenziato infatti che le donne con sindrome premestruale tendono ad avere bassi livelli di calcio nel siero. Pertanto l’integrazione di calcio soprattutto associata a vitamina D potrebbe migliorare significativamente l’incidenza della sindrome premestruale e dei suoi sintomi associati.
La vitamina D aiuta inoltre a ridurre la dismenorrea (dolori mestruali), l’infiammazione, l’osteoporosi ed ha anche un ruolo nel migliorare i disturbi dell’umore.
Un’altra importante integrazione di minerali è quella di magnesio che è considerata efficace per prevenire la dismenorrea, la sindrome premestruale e l’emicrania mestruale.
In particolare, la combinazione di magnesio e vitamina B6 può ridurre efficacemente lo stress e l’ansia premestruale.
Le vitamine del gruppo B Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridossina (B6), l’acido folico (B9) e la cobalamina (B12) sono vitamine indispensabili nella sintesi dei neurotrasmettitori potenzialmente coinvolti nella fisiopatologia della sindrome premestruale.
Un elevato apporto dietetico di vitamine B1 e B2 (cereali, legumi, uova, carne, latte e derivati e verdure a foglie verdi) è associato con un minor rischio di sviluppo di PMS.
Alcuni integratori di origine naturale ha effetto positivo sulla sindrome premestruale come ad esempio l’olio di enotera che inibisce la sintesi di molecole pro-infiammatorie e stimola invece processi anti-infiammatori.
Anche la curcumina per le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie è considerata un valido aiuto per la sindrome premestruale.
Conclusioni
La gamma di sintomi associati alla sindrome premestruale è ampia, con gravità variabile e impatta significativamente sulla vita delle donne.
Le cause della sindrome premestruale non sono ancora ben comprese. Le ipotesi principali riguardano le fluttuazioni ormonali e carenze nutrizionali (soprattutto di vitamina B6, magnesio e calcio).
Ad oggi, nessun trattamento è universalmente riconosciuto come efficace, così molte donne in cerca di sollievo spesso si rivolgono ad approcci terapeutici al di fuori della medicina convenzionale.
La dieta è un fattore modulante essenziale nella riduzione e nella gestione dei sintomi della sindrome premestruale.
Alcuni micronutrienti alimentari sono efficaci nel ridurre la sindrome premestruale. In particolare calcio, magnesio, vitamina D, vitamine del gruppo B e integratori a base di erbe svolgono un ruolo benefico sui sintomi.
Inoltre uno stile di vita basato su una sana alimentazione ed esercizio fisico migliora lo stato di salute e benessere generale. Allo stesso tempo aiuta a ridurre i sintomi negativi associati alla sindrome premestruale.
Fonti:
Crediti immagini:
- Figura 1: immagine creata da Velia Caputo
