In questo articolo tratteremo l’argomento di come mantenere il peso dopo aver fatto la dieta: leggi l’articolo e condividilo!
L’importanza della dieta di mantenimento
Mantenere il peso raggiunto dopo un periodo di dieta stretta può risultare una sfida difficile per molte persone. Appena si tolgono le restrizioni, il grasso tende ad accumularsi nuovamente, rendendo vani gli sforzi fatti in precedenza. Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che c’è un modo per evitare questo effetto yo-yo e mantenere i risultati ottenuti: la chiave è una dieta di mantenimento ricca di proteine.
Una ricerca pubblicata su Nature Metabolism ha rivelato che il periodo successivo a una dieta dimagrante è critico per il recupero del peso perso. In particolare, è stata individuata una correlazione tra l’accumulo di grasso e un eccesso di Lattobacilli, batteri che fanno parte del microbiota intestinale. Tuttavia, se si sceglie una dieta che include una buona quantità di proteine, è possibile ridurre la proliferazione dei Lattobacilli e dei loro metaboliti, evitando così il recupero di peso.
La potenza delle proteine
Le proteine non sono solo un prezioso alleato per mantenere il peso forma, ma si rivelano anche efficaci per dimagrire. Uno dei motivi è che il corpo deve spendere più energia per digerire le proteine rispetto ai carboidrati o ai grassi. Infatti, la spesa energetica per assimilare le proteine è del 25 per cento, mentre per i carboidrati è solo del 5 per cento e per i grassi del 2 per cento. Pertanto, aumentando il consumo di proteine, si stimola automaticamente il metabolismo basale.
Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (i cosiddetti LARN), un adulto sano dovrebbe assumere quotidianamente tra lo 0,7 e l’1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Ad esempio, per un uomo di 70 chili, si consiglia un’assunzione di circa 50-65 grammi di proteine al giorno.
Le proteine nell’alimentazione
È importante sottolineare che i grammi di proteine non corrispondono direttamente alla quantità di carne o altri alimenti. Ad esempio, 100 grammi di petto di pollo o di tacchino contengono circa 30 grammi di proteine, mentre in un’analoga quantità di fagioli cotti ce ne sono circa 8. Pertanto, è necessario calcolare attentamente l’apporto proteico basandosi sul cibo consumato.
Dieta equilibrata e proteine
Una dieta equilibrata dovrebbe prevedere che il 12-15 per cento delle calorie giornaliere derivi proprio dalle proteine. Inoltre, il fabbisogno proteico varia in base all’età e al sesso. Con il passare degli anni, ad esempio, si tende a perdere massa muscolare, quindi negli anziani il fabbisogno proteico aumenta leggermente. Allo stesso modo, durante la gravidanza e l’allattamento, le donne hanno bisogno di un apporto proteico maggiore poiché stanno costruendo i tessuti per sostenere il bambino.
Attenzione alle diete iperproteiche
Mentre le proteine sono un elemento fondamentale per mantenere il peso e favorire il dimagrimento, è importante evitare diete iperproteiche per periodi prolungati. Seguire un regime alimentare nettamente iperproteico per più di quattro-sei settimane può portare alla comparsa di craving per i carboidrati, ovvero un forte e incontrollabile desiderio di alimenti come pane e pizza. Questi “sgarri” possono compromettere gli sforzi fatti durante la dieta e portare a un aumento di peso indesiderato.
Conclusioni
In conclusione, le proteine svolgono un ruolo cruciale nella perdita e nel mantenimento del peso corporeo. Una dieta di mantenimento ricca di proteine aiuta a ridurre l’accumulo di grasso e a controllare il microbiota intestinale, evitando l’effetto yo-yo. Tuttavia, è fondamentale seguire un’alimentazione equilibrata e calcolare attentamente l’apporto proteico in base alle esigenze individuali.
Ricordate sempre che l’adozione di una dieta iperproteica a lungo termine può comportare effetti collaterali indesiderati. Consultate sempre un esperto nutrizionista o un medico prima di apportare modifiche significative alla vostra dieta.
Fonti:
- Ricerca pubblicata su Nature Metabolism: Inserire il link alla ricerca pubblicata su Nature Metabolism
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN): Inserire il link alle linee guida LARN
- L’importanza delle proteine nella dieta: dimagrimento e salute
