Cosa mangiare per alzare il ferro? Se hai bisogno di aumentare i livelli di ferro nel tuo corpo, puoi farlo attraverso una dieta mirata ricca di alimenti che contengono ferro eme (di origine animale) e ferro non eme (di origine vegetale). Inoltre, è importante combinare questi alimenti con nutrienti che favoriscono l’assorbimento del ferro e limitare quelli che lo inibiscono.
1. Tipi di ferro negli alimenti
A. Ferro eme
- Si trova negli alimenti di origine animale.
- Viene assorbito più facilmente dal corpo (15-35%).
- Fonti principali:
- Fegato (manzo, pollo).
- Carne rossa (manzo, agnello).
- Pollame (pollo, tacchino).
- Pesce (salmone, tonno, sardine).
- Molluschi (vongole, ostriche, cozze).
B. Ferro non eme
- Si trova negli alimenti di origine vegetale.
- Ha un tasso di assorbimento più basso (2-20%).
- Fonti principali:
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia).
- Cereali integrali (avena, quinoa, farro).
- Verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolo riccio, bieta).
- Frutta secca e semi (anacardi, semi di zucca, mandorle).
- Frutta essiccata (albicocche, prugne, uvetta).
2. Alimenti che favoriscono l’assorbimento del ferro
Il ferro non eme viene assorbito meglio se combinato con nutrienti che ne migliorano l’assorbimento:
A. Vitamina C
- Aumenta significativamente l’assorbimento del ferro non eme.
- Fonti di vitamina C:
- Agrumi (arance, limoni, pompelmi).
- Peperoni.
- Fragole.
- Kiwi.
- Pomodori.
B. Alimenti acidi
- L’acido presente negli alimenti come l’aceto o i pomodori può favorire l’assorbimento del ferro.
3. Alimenti che ostacolano l’assorbimento del ferro
Per massimizzare l’assorbimento, evita di consumare questi alimenti insieme a quelli ricchi di ferro:
A. Calcio
- Riduce l’assorbimento del ferro.
- Evita di consumare latticini (latte, yogurt, formaggio) contemporaneamente agli alimenti ricchi di ferro.
B. Tannini
- Presenti in tè, caffè e vino rosso, inibiscono l’assorbimento del ferro.
- Bevi queste bevande lontano dai pasti ricchi di ferro.
C. Fitati
- Si trovano nei cereali integrali e nei legumi.
- Puoi ridurne l’effetto ammollando o fermentando questi alimenti prima di consumarli.
4. Esempio di dieta ricca di ferro
Colazione
- Pane integrale tostato con burro di mandorle e una spremuta d’arancia.
- Avena con frutta secca (uvetta, prugne) e fragole fresche.
Pranzo
- Insalata di spinaci con pollo grigliato, avocado e pomodori.
- Quinoa con semi di zucca e succo di limone.
Spuntino
- Albicocche essiccate o una manciata di anacardi.
- Kiwi o arancia.
Cena
- Filetto di salmone con bietole al vapore.
- Patate dolci al forno.
- Una piccola insalata di peperoni freschi.
5. Quando considerare integratori di ferro
Se i livelli di ferro sono molto bassi e non migliorano solo con la dieta, potrebbe essere necessario ricorrere a integratori di ferro, ma sempre sotto prescrizione medica. Gli integratori possono avere effetti collaterali, come disturbi gastrointestinali, quindi è importante assumerli correttamente.
6. Altre strategie utili
- Cottura in pentole di ferro: Aumenta il contenuto di ferro negli alimenti.
- Distribuisci il ferro nella giornata: Mangia cibi ricchi di ferro in diversi pasti per migliorare l’assorbimento complessivo.
Conclusione
Per aumentare i livelli di ferro, combina alimenti ricchi di ferro (specialmente ferro eme) con fonti di vitamina C per migliorarne l’assorbimento. Riduci l’assunzione di alimenti e bevande che ne ostacolano l’assorbimento durante i pasti. In caso di anemia da carenza di ferro o livelli molto bassi, consulta un medico per un piano personalizzato o per valutare l’uso di integratori.
