Alimenti per aumentare la vitamina D: La vitamina D è un nutriente essenziale per la salute di ossa, muscoli, sistema immunitario e cervello. È nota anche come “vitamina del sole” perché l’organismo la produce quando la pelle è esposta ai raggi UVB. Tuttavia, molte persone risultano carenti di questa vitamina, soprattutto nei mesi invernali, nelle fasce più anziane della popolazione e in chi trascorre poco tempo all’aria aperta.
Oltre all’esposizione solare controllata, anche l’alimentazione può fornire un prezioso contributo. Scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D, come inserirli nella dieta e quando considerare l’integrazione.
Perché è importante la vitamina D
La vitamina D svolge diverse funzioni fondamentali:
- Favorisce l’assorbimento del calcio e del fosforo, rafforzando ossa e denti
- Supporta il sistema immunitario, riducendo il rischio di infezioni
- Contribuisce alla funzione muscolare
- Ha un ruolo nella regolazione dell’umore e nella prevenzione di stati depressivi
- È coinvolta nella prevenzione di osteoporosi, diabete di tipo 2 e malattie autoimmuni
Una carenza di vitamina D può causare stanchezza, dolori muscolari, fragilità ossea, immunodeficienza e alterazioni dell’umore.
Alimenti che aumentano la vitamina D
La vitamina D è poco diffusa in natura, ma alcuni alimenti ne sono naturalmente ricchi o fortificati. Esistono due forme principali:
- Vitamina D2 (ergocalciferolo): di origine vegetale
- Vitamina D3 (colecalciferolo): di origine animale e più efficace nel mantenere livelli adeguati
1. Pesce azzurro e pesci grassi
Sono tra le fonti più abbondanti di vitamina D3.
- Salmone (soprattutto selvaggio): circa 10–15 µg per 100 g
- Sgombro, aringa, sardine, acciughe
- Tonno in scatola (in olio o acqua)
Questi pesci forniscono anche omega-3, utili per la salute cardiovascolare.
2. Olio di fegato di merluzzo
È uno degli integratori naturali più ricchi di vitamina D.
- Circa 250 µg per cucchiaio (10.000 UI)
Va assunto solo su indicazione medica per evitare sovradosaggio.
3. Tuorlo d’uovo
Il tuorlo contiene piccole quantità di vitamina D, utili se consumati regolarmente.
- Circa 1,5–5 µg per 100 g
Meglio preferire uova da galline allevate all’aperto, che espongono le piume al sole.
4. Latticini fortificati
In alcuni paesi (meno in Italia), latte, yogurt e formaggi sono arricchiti con vitamina D.
- Controlla sempre le etichette per verificarne la presenza.
5. Funghi esposti alla luce UV
Alcuni funghi, se esposti alla luce solare o UV, producono vitamina D2.
- Shiitake, maitake, champignon UV: circa 10–20 µg per 100 g
È una valida alternativa per vegetariani e vegani, anche se la D2 è meno efficace della D3.
6. Fegato di bovino o pollo
Alimento poco comune ma ricco di nutrienti, tra cui vitamina D (oltre a vitamina A, ferro e zinco).
- Circa 1–2 µg per 100 g
Va consumato con moderazione, soprattutto in gravidanza.
Come aumentare l’assorbimento della vitamina D
- Assumi grassi buoni insieme agli alimenti ricchi di vitamina D: la vitamina D è liposolubile, quindi l’assorbimento migliora se associata a olio evo, avocado, frutta secca.
- Esporsi al sole in modo controllato: 15-30 minuti al giorno, con viso e braccia scoperte, nelle ore centrali (senza protezione solare).
- Mantieni in salute intestino e fegato, che influenzano l’attivazione e l’assorbimento della vitamina.
Quando è utile l’integrazione
Se la dieta e l’esposizione solare non sono sufficienti, può essere indicato un integratore di vitamina D, in particolare per:
- Anziani
- Persone con pelle scura
- Chi vive in aree con poca luce solare
- Chi soffre di malassorbimento intestinale
- Vegani/vegetariani severi
La dose giornaliera raccomandata varia tra 10 e 25 µg (400–1000 UI), ma in caso di carenze può essere aumentata sotto controllo medico.
Conclusione
Integrare nella dieta alimenti ricchi di vitamina D è un passo fondamentale per prevenire carenze e mantenere il corpo in salute, soprattutto in periodi di scarsa esposizione al sole. Pesci grassi, tuorlo, funghi UV e latticini fortificati sono ottime fonti naturali, e possono essere affiancati a stile di vita attivo e abitudini alimentari equilibrate. Quando necessario, l’integrazione può aiutare a riportare i valori nella norma, sempre su consiglio di uno specialista.
Fonti
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213340/
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-foods
https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/dove-si-trova-la-vitamina-d