Esiste davvero un legame tra alimentazione, sonno e disturbi del sonno? In che modo ciò che mangiamo può migliorare o peggiorare il benessere del sonno?
Negli ultimi decenni numerosi studi si sono concentrati sul legame tra alimentazione e benessere del sonno, considerando anche che i disturbi del sonno sono notevolmente aumentati in tutte le fasce d’età.
Tali studi dimostrano effettivamente una connessione fortissima tra questi due aspetti fondamentali della vita umana. Infatti, l’alimentazione può influenzare lo stato ormonale e di infiammazione dell’individuo e ciò contribuisce sia direttamente che indirettamente all’insonnia.
D’altronde il sonno è una condizione naturale e reversibile necessaria al mantenimento della salute e del benessere umano. Infatti, i suoi effetti sull’organismo sono molteplici:
- riduce il consumo energetico e aumenta il recupero delle riserve di energia nel cervello;
- regola la risposta immunitaria adattativa e innata;
- contribuisce al consolidamento della memoria (fissazione delle informazioni acquisite nel cervello);
Il disturbo del sonno (es. insonnia) è una malattia che interrompe il normale ritmo circadiano dell’organismo e determina una diminuzione della qualità della vita e dell’efficienza lavorativa. Inoltre questi disturbi sono considerati fattore di rischio per molte malattie tra cui eventi cardiovascolari, ipertensione e diabete di tipo 2.
In che modo l’alimentazione influenza il sonno?
Il meccanismo con cui l’alimentazione regola il sonno è una questione molto complessa che può essere dimostrata attraverso i seguenti percorsi:
1- I componenti della dieta possono avere un’azione diretta sul sonno. Ad esempio, la caffeina contenuta nel caffè o nel tè provoca sia una diminuzione della durata e della qualità del sonno totale, sia un aumento del tempo che si impiega ad addormentarsi.
Questo accade perché la caffeina è chimicamente simile all’adenosina, un agente che normalmente induce il sonno. La caffeina si può legare ai recettori dell’adenosina nel cervello bloccando l’induzione del sonno.
Un altro esempio di meccanismo diretto è dato dalla melatonina.
La melatonina è un noto induttore del sonno che trasmette al corpo informazioni sul ciclo di luce e oscurità che si verifica quotidianamente. Quando la melatonina si lega ai suoi recettori determina i suoi effetti sull’induzione del sonno e sul ritmo circadiano.
Pertanto, gli alimenti contenenti melatonina come avena, mandorle, noci, banane, mele e ciliegie possono avere un effetto diretto sul sonno.
2- L’alimentazione può alterare in modo significativo il microbiota intestinale (o flora intestinale). Ciò a discapito delle specie batteriche che producono metaboliti che promuovono il sonno come la melatonina, l’adenosina, dopamina e GABA, inducendo così l’insonnia.
3- I fattori nutrizionali possono alterare lo stato infiammatorio dell’organismo anch’esso strettamente correlato all’insonnia. Questo perché sembra che i disturbi del sonno siano correlati ad alterazioni delle citochine infiammatorie circolanti (in particolare della proteina C-reattiva e dell’interleuchina 6) e dei glucocorticoidi.
Alimentazione e sonno: il ruolo dei macronutrienti
Carboidrati
Per studiare l’impatto dei carboidrati sulle malattie, viene normalmente utilizzato l’indice glicemico (IG), un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti che contengono carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia).
È stato dimostrato che una dieta ad alto indice glicemico è associata a ictus, cancro e alcune malattie croniche. Inoltre rappresenta anche un fattore di rischio per l’insonnia.
Allo stesso modo, un maggiore apporto di zuccheri aggiunti, amido e cereali non integrali/raffinati ha un impatto negativo sul sonno. Al contrario, il consumo di alimenti con elevato contenuto di fibre e di frutti come banana, avocado, fichi, mirtilli, ciliegie, sono associati ad una minore incidenza di insonnia.
I meccanismi alla base della relazione tra carboidrati e insonnia non sono ancora ben compresi. Probabilmente, dopo aver mangiato un pasto ad alto indice glicemico, l’insulina che aumenta in risposta a questo evento indurrebbe il rilascio di ormoni controregolatori tra cui adrenalina, cortisolo, glucagone e ormone della crescita che contribuiscono all’insonnia.
Inoltre, è stato dimostrato che le diete ad alto indice glicemico stimolano le risposte immunitarie infiammatorie e portano ad alterazioni nel microbioma intestinale che possono anche influenzare profondamente la qualità del sonno.
Grassi
I grassi sono un altro componente importante della dieta umana e comprendono i grassi saturi e insaturi.
In base ai dati raccolti da vari studi, sembra che un elevato consumo di acidi grassi saturi durante il giorno non solo rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e il diabete ma peggiora anche il benessere del sonno causando molti risvegli durante la notte.
I grassi saturi sono presenti principalmente negli alimenti di origine animale come burro, strutto, carni e formaggio. Anche gli alimenti trasformati, compresi quelli fritti in olio idrogenato, sono ricchi di grassi saturi.
Dall’altra parte gli acidi grassi insaturi, sono presenti sia in alimenti di origine animale che vegetale e aiutano ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue.
I grassi omega-3 e omega-6 sono degli acidi grassi polinsaturi che hanno un ruolo nel sonno.
In particolare, gli studi suggeriscono che una dieta carente di omega-3 disturba il sonno notturno, influenzando il ritmo della melatonina e le funzioni dell’orologio circadiano. Inoltre c’è una correlazione positiva tra una migliore qualità del sonno e il consumo di pesce azzurro.
Gli Omega-6 invece, sono grassi abbondanti negli oli vegetali come mais, semi di primula e olio di soia e fungono da precursori di mediatori che hanno funzione proinfiammatoria come le prostaglandine.
Le prostaglandine PGD2 e PGE2 sono fattori molto importanti nella regolazione del sonno. Infatti, PGD2 è promotore del sonno su diversi modelli animali mentre la PGE2 ha un forte effetto di risveglio nei ratti e sopprime il sonno.
Proteine
Le proteine sono costituite da amminoacidi e tra questi il triptofano, la glutammina, la tirosina e l’acido gamma-aminobutirrico (GABA) hanno un ruolo sul benessere del sonno.
Il triptofano è un amminoacido essenziale e per questo deve essere necessariamente assunto con la dieta. Questo amminoacido è un precursore della serotonina cerebrale che agisce come un sonnifero. Dunque un apporto troppo basso di proteine può portare a una carenza triptofano, che a sua volta può indurre disturbi del sonno. Gli alimenti ricchi di triptofano che hanno effetti positivi sul sonno sono la frutta secca, i legumi, cerali integrali, carni bianche e pesce.
L’acido gamma-aminobutirrico (GABA) invece è un amminoacido non proteico che aumenta l’efficacia del sonno. I principali produttori di GABA sono batteri lattici come Lactobacillus brevis o Lactococcus lactis presenti nei latticini fermentati.
Il GABA si trova naturalmente in piccole quantità nel riso, nell’avena, nel grano, nella soia, negli spinaci crudi, patate e molte verdure. Inoltre, la sintesi di GABA può essere favorita anche consumando alimenti ricchi di acido glutammico che è un suo precursore, come carne, pollo, uova, latticini, alga kombu.
Un altro amminoacido che ha un ruolo importante nel sonno è la tirosina. La tirosina è presente nei latticini, nella carne, nel pesce, nelle uova, nella frutta secca, nei legumi, nell’avena e nel grano. Utilizzando la tirosina il nostro organismo produce la norepinefrina (NE), un neurotrasmettitore che favorisce il risveglio. La norepinefrina infatti viene rilasciata a livelli più bassi durante il sonno e aumenta durante la veglia. Un adeguato apporto di tirosina dunque aiuta a migliorare lo stato di veglia riducendo il bisogno di dormire.
Spesso gli integratori a base di tirosina vengono proposti per ridurre i sintomi della carenza di sonno.
Alimentazione e sonno: il ruolo delle vitamine
La vitamina D è una vitamina liposolubile che è fondamentale per l’assorbimento del calcio e ha molti altri effetti biologici.
Le vitamine D3 e D2 vengono sintetizzate dall’organismo in presenza di luce solare oppure sono ottenute attraverso un adeguato consumo di pesce grasso nella dieta. Gli studi suggeriscono che una carenza di vitamina D è associata a un rischio più elevato di disturbi del sonno, tra cui scarsa qualità del sonno, breve durata del sonno e sonnolenza.
La vitamina C invece, presente nella maggior parte degli agrumi e delle verdure, protegge il cervello dalle perdite di memoria associate alla privazione del sonno. Uno studio ha confrontato le persone con il sonno breve e quelle con il sonno più lungo e ha concluso che la vitamina C era tra quelle consumate meno da chi aveva il sonno breve.
La vitamina B6 (piridossina) è ampiamente distribuita negli alimenti e funge da coenzima in centinaia di reazioni enzimatiche. Il suo ruolo nel sonno è legato al fatto che questa vitamina aiuta l’organismo a convertire il triptofano in serotonina, che abbiamo detto essere induttore del sonno. Dunque una carenza di vitamina B6 determina carenza di sonno.
La vitamina B12 invece contribuisce alla sintesi di melatonina che regola il sonno, per cui una sua carenza può incidere sui livelli di melatonina favorendo l’insonnia.
Conclusioni
Il legame tra alimentazione, sonno e disturbi del sonno è un’evidenza concreta.
Per questo, utilizzare la gestione della dieta per migliorare il sonno è una strategia possibile, conveniente ed economica.
Allo stesso tempo però, il rapporto tra il consumo di un particolare alimento e il benessere del sonno è molto complicato a causa della complessa composizione degli alimenti e delle capacità di assorbimento e metaboliche di ciascun individuo.
Per questa ragione è utile affidarsi sempre ad un esperto in nutrizione che può guidare ogni persona ai propri obiettivi di salute e benessere analizzando le specifiche esigenze.
Fonti:
Crediti immagini:
- Immagine in evidenza: https://www.starbene.it/content/uploads/2017/07/diete-orologio-menu-bruciagrassi.jpg
- Figura 1: https://www.inran.it/wp-content/uploads/2023/06/Donna-dorme-beatamente.jpg
- Figura 2: https://www.nativaintegratorinaturali.it/wp-content/uploads/2016/11/carboidrati.jpg
- Figura 3: https://citynews-cataniatoday.stgy.ovh/~media/horizontal-hi/3336936995502/shutterstock_609605480-2.jpg
- Figura 4: https://www.medimag.it/wp-content/uploads/2021/06/Proteine-animali-vegetali.jpg
- Figura 5: https://magazine.farmae.it/magazine/wp-content/uploads/2018/02/carenze-di-vitamine-768×512.jpg
