Come combattere l’intestino irritabile per migliorare dolore, gonfiore e altri disturbi gastrointestinali legati a questa sindrome?
La soluzione si trova nell’equilibrio tra dieta, integratori e attività fisica.
[Fonte: immagine creata da Velia Caputo]
La Sindrome dell’Intestino Irritabile (SII) è un disturbo gastrointestinale cronico molto comune che colpisce soprattutto le donne tra i 20 e i 50 anni.
I tipici sintomi dell’intestino irritabile comprendono dolore addominale, gonfiore e cambiamenti nelle abitudini intestinali (diarrea e/o costipazione spesso alternati). Inoltre, altri sintomi come emicranie, dolore pelvico cronico, urgenza di andare in bagno, sensazione di evacuazione incompleta possono accompagnare questo disturbo.
Poiché tutti questi sintomi hanno un impatto negativo sia sul benessere mentale che fisico, i pazienti con intestino irritabile hanno maggiori probabilità di andare incontro ad ansia e depressione.
I farmaci più spesso consigliati per trattare l’intestino irritabile comprendono quelli che regolano i movimenti intestinali, analgesici e antispasmodici. Bisogna considerare però che il trattamento farmacologico ha il limite di concentrarsi solo sui sintomi predominanti alleviandoli.
Per ottenere dei risultati di più lunga durata, il paziente con intestino irritabile deve apportare dei cambiamenti nello stile di vita a livello di nutrizione, integrazione e attività fisica.
Qual è la giusta dieta per il trattamento dell’intestino irritabile?
Le persone che soffrono di intestino irritabile spesso associano la severità dei propri sintomi ai cibi consumati e questo li porta a limitare la varietà di alimenti da mangiare. Queste restrizioni alimentari però, possono essere pericolose per la salute poiché si traducono in un introito di energia e di nutrienti non adeguato. Inoltre scelte alimentari scorrette possono accentuare i sintomi dell’intestino irritabile e peggiorare la qualità della vita del paziente.
Indubbiamente l’approccio dietetico rappresenta il primo step del percorso terapeutico del paziente con intestino irritabile.
Ci sono delle raccomandazioni dietetiche di base da osservare che includono:
- consumare pasti regolari
- non saltare i pasti ed evitare pasti abbondanti
- assumere 2L di liquidi al giorno (tra acqua e tisane)
- limitare il consumo di bevande zuccherate e alcoliche
- ridurre il consumo di caffeina
- ridurre il consumo di grassi
- ridurre il consumo di fibre insolubili che si trovano nei cereali integrali, fiocchi di cereali, crusca
- ridurre il consumo di cibi che producono gas
Se queste raccomandazioni non producono effetti terapeutici, lo step successivo è utilizzare la dieta low-FODMAP (dieta a basso contenuto di zuccheri fermentabili oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli). Questi componenti alimentari infatti, una volta ingeriti, vengono rapidamente fermentati dal microbiota intestinale producendo gas che causano o aggravano gonfiore, dolore e crampi addominali.
[Fonte: immagine creata da Velia Caputo]
La dieta low-FODMAP ha ottimi riscontri nei pazienti con intestino irritabile ma può essere utilizzata come strategia alimentare d’urto per un breve periodo di tempo. Questo perché può condurre a carenze nutrizionali e riduzione della diversità della flora intestinale.
Come gestire l’alimentazione per combattere l’intestino irritabile?
Frutta e Verdura
Il consumo di fibre nella dieta rappresenta una vera sfida per chi soffre di intestino irritabile poiché possono portare ad un aumento dei sintomi gastrointestinali. Anche se l’effetto delle fibre cambia sia in base al tipo di intestino irritabile (tipo c: costipazione-prevalente; tipo d: diarrea-prevalente), sia in base al tipo di fibre, alla quantità assunta e alla fonte.
In generale, le persone che soffrono di intestino irritabile dovrebbero consumare frutta e verdura con poca fibra insolubile e molta fibra solubile.
Questo perché le fibre insolubili hanno la capacità di legare l’acqua e aumentare il volume fecale stimolando la peristalsi intestinale. Pertanto questo tipo di fibre può esacerbare i sintomi dell’intestino irritabile diarrea-prevalente.
Dall’altra parte, le fibre solubili formano dei gel nel tratto gastrointestinale aumentando la massa fecale e migliorando il transito intestinale. Inoltre, possono influenzare positivamente la flora intestinale stimolando la crescita dei batteri benefici come Lactobacillus sp. e Bifidobacteria sp.
Le fibre solubili possono alleviare i sintomi dell’intestino irritabile sia nella forma diarrea-predominante che in quella costipazione-predominante.
Tra le verdure si possono scegliere ad esempio carote, pomodori, zucchine, melanzane, cetrioli, peperoni, broccoli, fagiolini, spinaci, zucca o lattuga.
Mentre frutti ben tollerati comprendono frutti di bosco, lamponi, fragole, melone verde, cantalupo, uva, arance e limoni.
Inoltre, per evitare di eliminare completamente la frutta e la verdura sconsigliata, è importante che ognuno valuti la propria tolleranza ai vari alimenti. Anche perché non conta solo il tipo di prodotto consumato ma anche la quantità e il metodo di preparazione dell’alimento.
Infatti, la maggior quantità di fruttani si trova nella buccia di frutta e verdura per cui è possibile che i pazienti possano tollerare questi prodotti semplicemente dopo averli sbucciati.
Se invece, il consumo dell’alimento crudo non è ben tollerato si può provare cotto, stufato, frullato o sottoforma di succo.
Legumi
I legumi sono un’ottima fonte di proteine, minerali (zinco, ferro, magnesio, potassio), vitamine del gruppo B e prodotti bioattivi come flavonoidi e fibre.
Poiché i legumi hanno un elevato valore nutrizionale possono rappresentare una buona alternativa ai prodotti animali soprattutto per chi segue una dieta vegetariana.
Solitamente le lenticchie sono i legumi meglio tollerati mentre negli altri legumi, la presenza di galatto-oligosaccaridi può contribuire al dolore addominale, gonfiore e gas e quindi tendono ad essere eliminati dalla dieta dei pazienti con intestino irritabile.
Un modo per ridurre questi componenti è l’ammollo dei legumi oppure la cottura in pentola a pressione o bollitura regolare.
In particolare la cottura in pentola a pressione può ridurre fino al 77% la quantità di galatto-oligosaccaridi presenti nei legumi.
Un altro modo efficace per consumare legumi è mangiare pasta e/o farine di legumi.
Prodotti del grano
I prodotti derivati dal grano rappresentano la principale fonte di energia e di carboidrati nella dieta di ciascun individuo.
Il consumo di questi prodotti però è spesso associato ad un peggioramento dei sintomi dell’intestino irritabile dovuti ad alti livelli di glutine, fruttani, inibitori di amilasi/tripsina e lectine.
Anche in questo caso è importante testare la propria tolleranza ai vari alimenti che contengono grano soprattutto relativamente alla quantità di prodotto consumato.
In associazione a questo, è possibile utilizzare fonti nutrizionali alternative come farro, avena, riso, quinoa, mais.
Talvolta è possibile utilizzare anche prodotti gluten-free a base di mais o riso.
Latte e derivati
Gli alimenti come latte e derivati sono un’importante fonte di proteine, calcio e vitamine.
Ma sia le linee guida generali che la dieta low-FODMAP sconsigliano il consumo di latte e derivati.
Allo stesso tempo però, per avere un’alimentazione varia è bene non eliminare questa categoria alimentare dalla dieta quotidiana.
Perciò, come già suggerito in precedenza, è importante testare la propria tolleranza agli alimenti. In questo modo, si può trovare un compromesso riducendo la quantità o la frequenza di consumo per non eliminare completamente latte e derivati.
D’altronde anche le persone intolleranti al lattosio riescono tollerare quotidianamente una minima quantità di lattosio. Ad esempio i formaggi stagionati sono solitamente ben tollerati in quanto hanno naturalmente un contenuto minimo di lattosio.
In alternativa è possibile consumare latte e derivati senza lattosio oppure prodotti vegetali come latte di riso e di mandorle. Ad ogni modo è meglio scegliere prodotti fortificati con calcio e vitamine (B2, B12, D, A).
Un discorso a parte invece vale per i prodotti fermentati come yogurt e kefir.
Secondo diversi studi, questi alimenti hanno effetti benefici sulla digestione del lattosio. Infatti contribuiscono a migliorare la tolleranza al lattosio stesso in individui con diagnosi di malassorbimento del lattosio.
Carne, pesce, uova
Alimenti come carne, pesce e uova rappresentano una fonte di proteine di elevata qualità.
- La carne è un’importante fonte di vitamina B12 e Ferro;
- il pesce rappresenta una fonte importante di acidi grassi omega-3 e vitamina D;
- le uova, pur avendo un basso contenuto energetico, sono ricche di vitamine specialmente del gruppo B e minerali come ferro, zinco e calcio.
Gli individui con intestino irritabile possono consumare tutti questi alimenti prestando attenzione alla scelta della carne.
Infatti, è meglio evitare carni processate e carni grasse come maiale, oca, anatra e preferire carni bianche come pollo e tacchino.
Inoltre è importante aumentare il consumo di pesce grasso come salmone e aringhe che per il loro contenuto di grassi omega-3 possono avere effetti benefici sull’intestino irritabile.
Integratori utili
Gli integratori maggiormente utilizzati per combattere l’intestino irritabile sono Probiotici, Psyllium husk (Plantago ovata) e vitamina D.
- I Probiotici sono microrganismi vivi che contribuiscono a migliorare la composizione della flora intestinale umana (microbiota) favorendo la crescita di popolazioni batteriche che hanno impatto positivo sulla peristalsi intestinale, sulla frequenza delle evacuazioni e sulla consistenza delle feci.
- Il Psyllium husk è il seme della pianta nota con il nome di Plantago ovata e contiene arabinoxilano, un polimero altamente ramificato ricco di arabinosio e xilosio in grado di rigonfiarsi in presenza di acqua e formare un gel. Per questa sua proprietà il Psyllium viene utilizzato per regolare il volume delle feci ma bisogna fare attenzione al quantitativo di acqua da assumere (circa 500 mL per 20 g di Psyllium).
- La vitamina D è una vitamina liposolubile importante per la mineralizzazione delle ossa, riduce i sintomi della psoriasi, aiuta a diminuire lo stato infiammatorio nelle patologie intestinali e supporta il sistema immunitario. Solo il 20% della vitamina D proviene dalla dieta ed è stato spesso osservato che una carenza di questa vitamina è comune nei pazienti con intestino irritabile. Diversi studi hanno dimostrato che l’integrazione di vitamina D (800-2000 IU al giorno) può alleviare i sintomi dell’intestino irritabile come dolore addominale, gonfiore e costipazione. Inoltre ha inoltre un impatto positivo sulla qualità della vita poiché aiuta a ridurre ansia e depressione.
Il ruolo dell’attività fisica nel trattamento dell’intestino irritabile
L’attività fisica è un importante fattore dello stile di vita delle persone che comporta numerosi benefici alla salute.
Praticare sport infatti riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e cancro.
Inoltre ha un importante impatto sulla salute mentale aiutando a gestire lo stress.
Per combattere l’intestino irritabile i pazienti possono praticare attività a bassa intensità come la camminata, yoga, ciclismo, nuoto e attività aerobica 3-5 volte a settimana per una durata di 20-60 minuti.
Conclusioni
La sindrome dell’intestino irritabile è un disturbo gastrointestinale che compromette il totale benessere psico-fisico del paziente.
Il primo approccio a questo disturbo è di tipo alimentare. Può essere utile seguire per alcune settimane una dieta low-FODMAP che prevede l’eliminazione di tutti quegli alimenti ricchi di zuccheri fermentabili che aggravano i sintomi gastrointestinali delle persone con intestino irritabile.
In ogni caso, è bene essere seguiti da un professionista esperto in nutrizione per poter delineare un programma altamente personalizzato volto ad evitare carenze nutrizionali.
Molti studi suggeriscono che i pazienti con intestino irritabile possono trarre numerosi benefici dall’utilizzo di integratori a base di Probiotici, Psyllium husk e vitamina D.
Inoltre, una regolare attività fisica a bassa intensità come la camminata, lo yoga, il ciclismo, il nuoto è un elemento cruciale di supporto al trattamento dell’intestino irritabile che aiuta a ridurre la severità e la frequenza dei sintomi oltre ad avere benefici generali sulla salute.
Fonti:
Crediti immagini:
- Figura 1 e Immagine in evidenza: Immagine creata da Velia Caputo
- Figura 2: Immagine creata da Velia Caputo
