L'Interval Training ad Alta Intensità (HIIT) nella Corsa: Benefici

In questo articolo informativo di Microbiologia Italia parleremo degli HIIT, ponendo l’accento sui numerosi benefici. Correre, sia in mezze maratone che in maratone, è un’attività sportiva in forte crescita. Questa pratica è particolarmente apprezzata dai CEO di tutto il mondo, italiani inclusi, grazie alla sua versatilità: ci si può allenare sempre e ovunque, a qualsiasi ora, anche durante i viaggi. Recentemente, al tradizionale allenamento di resistenza si è affiancato il concetto di HIIT (High Intensity Interval Training), che nella corsa si traduce in ripetute. Questo metodo alterna la corsa di resistenza con sprint ad alta intensità, avvicinandosi alla massima intensità (ad esempio, sei sprint di 100 metri ogni chilometro di corsa, anche se gli schemi variano in base alle capacità individuali). Tuttavia, lo sprint sottopone l’organismo a uno stress significativo: se eseguito correttamente, migliora forza, resistenza e forma fisica, con l’obiettivo di ottimizzare la performance sportiva.

HIIT nella Corsa: Solo per Persone Sane

L’interval training ad alta intensità, e in particolare le ripetute, può essere eseguito solo da persone sane senza problemi cardiovascolari o altre patologie. Daniele Andreini, professore di Cardiologia all’Università Statale di Milano e responsabile dell’Unità operativa di Cardiologia Clinica e Imaging Cardiaco e di Cardiologia dello Sport all’IRCCS Ospedale Galeazzi di Milano, avverte che “questa attività può essere svolta anche a 50-60 anni se in ottimo stato fisico, ma deve essere preceduta da un consulto medico poiché le ripetute sono impegnative dal punto di vista cardiovascolare e possono innescare un evento coronarico acuto in chi ha una patologia cardiaca latente”. Inoltre, gli sprint devono essere preceduti da un accurato riscaldamento per evitare stiramenti muscolari o lesioni più gravi, indipendentemente dalla forma fisica.

Benefici per Muscoli e Ossa

Lo sprint è essenziale per costruire e mantenere le fibre muscolari a contrazione rapida, cruciali per prevenire cadute, una delle principali cause di infortuni tra gli anziani. Christopher Lundstrom, specialista di sport e scienze motorie all’Università del Minnesota, spiega che “lo sprint impegna molti muscoli e aiuta a mantenere la massa muscolare, prevenendo la sarcopenia tipica dell’età avanzata”. Studi suggeriscono che lo sprint è più efficace nel mantenere e sviluppare la densità ossea rispetto alla corsa di resistenza.

Migliorare la Performance Sportiva

L’obiettivo delle ripetute è migliorare la performance sportiva attraverso il miglioramento della performance cardiovascolare. Andreini sottolinea che per essere efficace, l’allenamento deve raggiungere almeno l’85% della frequenza cardiaca massimale teorica (Vo2 max), calcolata con la formula 220 meno l’età. “Questo tipo di esercizio aumenta significativamente il Vo2 max, ovvero la quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare durante un esercizio intenso. Più alto è questo picco, maggiore sarà la performance e la sopravvivenza a lungo termine”. Tuttavia, le ripetute sono più impegnative rispetto agli esercizi ad alta intensità tipici dei circuiti. Per questo motivo, è essenziale una visita specialistica prima di iniziare allenamenti intensi dal punto di vista cardiovascolare.

Come Iniziare

Anche se l’obiettivo finale è correre più velocemente, è importante iniziare lentamente. Correre subito i 100 metri non è una buona idea per chi non ha mai fatto ripetute. Gli esperti consigliano di iniziare correndo un po’ più velocemente del solito prima di partire con lo sprint. Si suggerisce di iniziare con i rolling sprint, inserendo nella corsa standard sprint alla massima velocità per una decina di metri e poi tornare alla corsa normale. Questo approccio graduale permette di aumentare le distanze man mano. Ogni atleta ha una sua soglia di tolleranza; per evitare infortuni, è meglio iniziare a correre sull’erba e poi passare all’asfalto. Le piste di atletica gommate possono migliorare le prestazioni, ma aumentano il rischio di lesioni a causa del rimbalzo che creano.

Conclusione sui HIIT: benefici e controindicazioni

L’HIIT nella corsa, con il suo focus sulle ripetute, offre numerosi benefici per migliorare la performance sportiva, la salute muscolare e la densità ossea. Tuttavia, è essenziale che questo tipo di allenamento sia eseguito solo da persone sane, con un consulto medico preliminare per evitare rischi cardiovascolari. L’inizio graduale e il corretto riscaldamento sono fondamentali per prevenire infortuni e ottenere i migliori risultati da questa intensa ma efficace forma di allenamento.

FAQ – Gli HIIT: benefici e controindicazioni

Come posso iniziare con le ripetute se non ho mai corso prima? Inizia correndo un po’ più velocemente del solito, poi prova con i rolling sprint: inserisci sprint alla massima velocità per 10 metri nella tua corsa standard e torna alla corsa normale.

Quali sono i benefici principali delle ripetute nella corsa? Le ripetute migliorano la performance sportiva, la salute muscolare e la densità ossea, aumentando la Vo2 max e prevenendo la sarcopenia.

Chi può fare HIIT nella corsa? Solo persone sane senza problemi cardiovascolari o altre patologie possono eseguire HIIT nella corsa. È necessario un consulto medico preliminare.

Qual è il rischio principale delle ripetute? Le ripetute sono impegnative dal punto di vista cardiovascolare e possono innescare eventi coronarici acuti in chi ha patologie cardiache latenti.