Con l’inizio della scuola, dopo tre mesi di vacanze estive caratterizzati da orari irregolari per il sonno e i pasti, bambini e ragazzi devono recuperare un ritmo quotidiano sano. Dormire e mangiare correttamente è essenziale per una crescita in salute, per migliorare la concentrazione e per facilitare l’apprendimento in classe. Gli esperti dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS) hanno fornito una serie di consigli pratici per i genitori, aiutandoli a preparare i loro figli su come affrontare il ritorno a scuola.
Table of contents
- L’importanza del sonno per i bambini e i ragazzi
- Regole per l’uso di dispositivi elettronici
- Benefici del sonno sulla salute mentale e fisica
- Assecondare i segnali di stanchezza
- I consigli per una dieta sana
- Cena leggera e integratori alimentari
- Tabella riassuntiva: sonno e dieta per una buona salute
- Come affrontare il ritorno a scuola: Conclusione
- Domande Frequenti – Come affrontare il ritorno a scuola?
L’importanza del sonno per i bambini e i ragazzi
Secondo l’ISS, la durata ideale del sonno varia a seconda dell’età: i bambini dai 6 ai 13 anni dovrebbero dormire tra le 9 e 11 ore a notte, mentre i ragazzi dai 14 ai 18 anni tra le 8 e 10 ore. Tuttavia, non si può pretendere che il passaggio dal relax estivo a un ritmo scolastico regolare avvenga da un giorno all’altro. Il dottor Marco Silano, direttore del Dipartimento Malattie cardiovascolari, endocrino-metaboliche e invecchiamento dell’ISS, suggerisce di iniziare gradualmente, anticipando l’orario della buonanotte di 15-20 minuti al giorno.
Regole per l’uso di dispositivi elettronici
Uno dei principali nemici del sonno è l’uso serale di cellulari e tablet, che interferiscono con la produzione di melatonina, l’ormone che regola l’alternanza veglia-sonno. L’ISS raccomanda di tenere fuori dalla camera da letto i dispositivi elettronici e di spegnerli almeno una o due ore prima di andare a letto. La professoressa Romina Moavero, neuropsichiatra infantile, spiega che l’interazione con i dispositivi elettronici stimola il cervello, rendendo più difficile l’addormentamento. Al contrario, un stile di vita attivo e trascorrere tempo all’aria aperta aiuta a favorire un sonno sereno e ristoratore.
Benefici del sonno sulla salute mentale e fisica
Dormire bene non è solo una questione di riposo fisico: il sonno è fondamentale per la regolazione delle emozioni, per il benessere mentale e per prevenire problemi come depressione e suicidio in età adolescenziale. Inoltre, un riposo di qualità aiuta a rafforzare il sistema immunitario, riducendo la probabilità di ammalarsi. I bambini che dormono male, invece, tendono a mangiare di più e a preferire cibi ricchi di grassi e zuccheri, poiché si altera il rapporto tra gli ormoni che regolano l’appetito.
Assecondare i segnali di stanchezza
È importante prestare attenzione ai segnali di stanchezza nei bambini e negli adolescenti, come spiega la professoressa Moavero. Anche se il tempo di sonno varia da individuo a individuo, è fondamentale non ignorare la sensazione di stanchezza e prepararsi per andare a letto non appena si avvertono i primi segni. Resistere al sonno rende più difficile l’addormentamento e può portare a risvegli più stanchi.
I consigli per una dieta sana
Una corretta alimentazione è altrettanto importante quanto il sonno per il benessere e la concentrazione. Marco Silano ricorda l’importanza di fare cinque pasti al giorno, mantenendo costanti i livelli di insulina per evitare picchi di fame eccessiva. La colazione è il pasto più importante, poiché interrompe il digiuno notturno e fornisce l’energia necessaria per affrontare la giornata.
Si consiglia di consumare una colazione equilibrata, preferendo carboidrati integrali per un rilascio graduale di nutrienti, accompagnati da latte, yogurt e frutta fresca. Gli snack di metà mattina e pomeriggio possono includere frutta fresca o secca, mentre il pranzo dovrebbe essere il pasto principale e più abbondante, preferibilmente equilibrato secondo le raccomandazioni nutrizionali.
Cena leggera e integratori alimentari
La cena dovrebbe essere leggera, ma nutriente, e i piatti unici come pasta e fagioli, insalate di pollo o legumi sono ottime opzioni. I dolci dovrebbero essere consumati solo occasionalmente. Inoltre, un bambino in salute che segue una dieta equilibrata non ha bisogno di integratori alimentari, a meno che non vi siano carenze specifiche diagnosticate da un medico.
Tabella riassuntiva: sonno e dieta per una buona salute
| Aspetto | Consigli | Benefici |
|---|---|---|
| Durata del sonno | 9-11 ore per bambini, 8-10 ore per ragazzi | Migliore concentrazione e umore |
| Uso dei dispositivi elettronici | Spegnere 1-2 ore prima di dormire | Favorisce un addormentamento sereno |
| Attività fisica | Praticare regolarmente durante il giorno | Migliora la qualità del sonno |
| Prima colazione | Non saltare mai | Migliora l’energia e la concentrazione |
| Cena | Piatti unici leggeri | Facilita la digestione e il riposo |
| Integratori alimentari | Solo se necessari e prescritti dal medico | Evitare l’uso inutile |
Come affrontare il ritorno a scuola: Conclusione
Con l’inizio della scuola, è fondamentale ripristinare abitudini sane per favorire il benessere fisico e mentale dei bambini e ragazzi. Un sonno regolare, una dieta bilanciata e una corretta gestione del tempo dedicato ai dispositivi elettronici sono elementi chiave per garantire un ritorno a scuola sereno e produttivo. I genitori possono svolgere un ruolo cruciale nell’aiutare i loro figli a sviluppare queste abitudini salutari, che avranno un impatto positivo sulla loro salute e apprendimento.
Domande Frequenti – Come affrontare il ritorno a scuola?
Quanto tempo dovrebbe dormire mio figlio per stare bene?
I bambini tra i 6 e i 13 anni dovrebbero dormire tra le 9 e 11 ore a notte, mentre i ragazzi tra i 14 e i 18 anni tra le 8 e 10 ore. Consiglio: crea una routine graduale per riportare i tuoi figli a orari regolari di sonno dopo le vacanze.
Qual è il modo migliore per migliorare il sonno dei miei figli?
Limita l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire, spegnendoli almeno 1-2 ore prima di coricarsi. Consiglio: incoraggia uno stile di vita attivo e trascorri del tempo all’aria aperta durante il giorno.
Quali alimenti sono consigliati per una colazione sana?
Opta per una colazione ricca di carboidrati integrali, accompagnata da latte, yogurt e frutta fresca. Consiglio: evita i prodotti con zuccheri e sale aggiunti come i corn flakes.
È necessario che i miei figli assumano integratori alimentari?
In genere, no, a meno che non vi sia una carenza specifica diagnosticata da un medico. Consiglio: una dieta sana ed equilibrata è sufficiente per garantire una crescita corretta.
Come posso rendere i pasti più equilibrati per i miei figli?
Il pranzo dovrebbe essere il pasto più abbondante, seguito da una cena leggera composta da piatti unici, come pasta e fagioli o insalata di pollo. Consiglio: mantieni sempre un equilibrio tra carboidrati, proteine e verdure.
I miei figli possono usare il tablet prima di andare a letto?
È consigliabile evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire, poiché interferiscono con la produzione di melatonina. Consiglio: stabilisci una regola in famiglia per spegnere tutti i dispositivi almeno un’ora prima di coricarsi.
