La dieta vegetariana: tutto quello che c'è da sapere!

Per dieta vegetariana s’intende il regime dietetico che esclude il consumo di alimenti di origine animale. Non è basso il numero di persone che per diverse ragioni (sostenibilità ambientale, sensibilità animalista, salute…) condivide questa scelta. Infatti, il 6,6% della popolazione italiana ha dichiarato nel 2023 di seguire una dieta parzialmente o completamente plant-based. Tuttavia, una dieta che esclude il consumo di uno o più gruppi alimentari rischia di risultare sbilanciata e inadeguata dal punto di vista nutrizionale se non correttamente eseguita. Questo è vero soprattutto quando l’eliminazione dei gruppi alimentari è severa e ci si affida al cosiddetto “fai da te”. Infatti, il rischio di incorrere in carenze nutrizionali è elevato quando non ci si informa approfonditamente o non ci si affida a figure professionali specializzate. Pertanto, qualora si decidesse di seguire un regime alimentare vegetariano, occorre farlo con cognizione di causa.

la cucina vegetariana — *Figura 1 – La cucina vegetariana [Fonte: www.finedininglovers.it]*

Non una sola dieta vegetariana

Innanzitutto, bisogna conoscere la tipologia di dieta vegetariana che si decide di seguire. Infatti, non esiste un’unica dieta vegetariana ma molteplici regimi che vanno ad escludere gruppi alimentari differenti. I modelli alimentari più diffusi sono:

Dieta latto-ovo-vegetariana: è il regime alimentare che esclude il consumo di carne e pesce, ma non quello di latte, uova e altri derivati animali come il miele. Rientrano in questa categoria la dieta latto-vegetariana (ammette il consumo di latte ma esclude quello di uova) e la dieta ovo-vegetariana (ammette il consumo di uova ma non quello di latte).
Dieta vegana: è il regime alimentare che esclude ogni derivato animale, ossia carne, pesce, latte, uova e altri alimenti come il miele.

Queste sono anche le uniche diete nell’ambito del vegetarianesimo per le quali l’adeguatezza nutrizionale e la salubrità sono state scientificamente comprovate. Altri modelli alimentari vegetariani, come la dieta fruttariana, la macrobiotica o la crudista, sono considerati eccessivamente restrittivi e mai nutrizionalmente adeguati.

Nutrienti critici nella dieta vegetariana

Quanto detto circa la salubrità delle principali diete vegetariane è vero solo nel caso in cui l’alimentazione sia equilibrata e bilanciata nell’assunzione di tutti i nutrienti. Alcuni di essi possono risultare carenti in seguito all’esclusione degli alimenti di origine animale.

Proteine

Nell’ambito di una dieta vegetariana le proteine provengono dall’assunzione di cereali, legumi, frutta secca e semi. Le proteine di origine vegetale hanno digeribilità inferiore rispetto alle proteine di origine animale, ossia sono meno disponibili all’assorbimento. Anche il loro valore biologico è minore, ossia possono essere carenti di uno o più amminoacidi essenziali. Tuttavia, variare adeguatamente le principali fonti proteiche all’interno della propria alimentazione consente all’organismo di ricavare tutti gli amminoacidi essenziali che servono a garantire lo svolgimento di una corretta sintesi proteica. Pertanto, chi segue un regime alimentare vegetariano ha pressoché il medesimo fabbisogno proteico di coloro che seguono una dieta onnivora.

Acidi grassi omega-3

Le diete vegetariane possono essere carenti di acidi grassi essenziali della serie omega-3. Tali nutrienti sono contenuti principalmente nel pesce grasso, ma sono presenti anche in alimenti di origine vegetale come le noci, i semi di lino, i semi di chia e gli oli da essi derivati. Nel contesto di una dieta plant-based occorre, quindi, cominciare a consumare con regolarità questi alimenti che spesso non fanno parte dell’alimentazione non vegetariana. Nelle situazioni in cui il fabbisogno di tali nutrienti risulta aumentato (gravidanza, allattamento, prima infanzia) può essere utile il ricorso ad integratori di acidi grassi omega-3 a lunga catena che derivano da microalghe.

Calcio

Specialmente nelle diete che escludono il consumo di latte e derivati, il calcio rappresenta un nutriente a rischio di carenza. Data la sua importanza per la salute delle ossa, assicurarsi nell’arco della vita adeguati quantitativi di questo minerale è fondamentale nella prevenzione dell’osteoporosi e delle patologie dell’osso. Il calcio nell’alimentazione plant-based proviene dall’assunzione di alcuni tipi di verdura, come le verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e semi oleaginosi. Tuttavia, la sua biodisponibilità è ridotta a causa della presenza in questi alimenti di ossalati e fitati. Pertanto, nelle diete vegetariane occorre prestare attenzione all’assunzione di questi cibi e cominciare a consumare acque calciche ed alimenti arricchiti in calcio.

Ferro

Sebbene in una dieta onnivora l’assunzione di alimenti di origine vegetale permetta di coprire oltre la metà del nostro fabbisogno di ferro, il ferro contenuto in questi alimenti ha una biodisponibilità minore rispetto a quello contenuto nelle carni. Pertanto, nel contesto di un’alimentazione vegetariana, occorre aumentare l’assunzione di alimenti vegetali ricchi in questo minerale, come cereali, legumi, verdure, frutta, patate e tuberi. Inoltre, per aumentare la biodisponibilità del ferro è utile consumare gli alimenti che lo contengono insieme a cibi ricchi in vitamina C, nonché cominciare a scegliere prodotti fortificati. Inoltre, è utile avvalersi di quelle modalità di preparazione dei cereali e dei legumi (macinazione, decorticazione, ammollo, germogliazione) che diminuiscono i livelli di fitati negli alimenti.

Zinco

Lo zinco è spesso carente in un’alimentazione vegetariana in quanto è contenuto principalmente in alimenti di origine animale. Lo zinco contenuto negli alimenti vegetali (cereali, legumi, verdura, frutta, patate e tuberi) non solo contribuisce poco al fabbisogno di questo minerale ma è anche meno biodisponibile. Pertanto, si consiglia di prediligere il consumo di alimenti vegetali che contengano questo nutriente, abbinandoli a cibi ricchi in acidi organici (frutta e verdura) per aumentarne l’assorbimento. Inoltre, come per il ferro, occorre sfruttare tutte quelle modalità di preparazione dei cereali e dei legumi che riducono i livelli di fitati negli alimenti.

Vitamina B12

La vitamina B12 è contenuta esclusivamente negli alimenti di origine vegetale. Pertanto, essa è totalmente carente nell’ambito di un’alimentazione vegana. In questo caso è necessario assumere integratori a base di vitamina B12.

Indicazioni nutrizionali per la dieta vegetariana: il PiattoVeg

Alla luce di ciò è chiaro come l’alimentazione vegetariana richieda la messa a punto di indicazioni pratiche per la sua corretta realizzazione. Esse sono state riassunte all’interno del PiattoVeg. Il PiattoVeg si basa sulla regola della varietà. Infatti, una dieta sufficientemente variata in tutti i gruppi alimentari ammessi e in tutti i possibili alimenti all’interno di ogni gruppo consente, in maniera semplice, di realizzare piatti equilibrati e mai monotoni. Secondo il PiattoVeg non soltanto l’alimentazione è importante al raggiungimento di uno stato di benessere, ma anche una regolare attività fisica, l’assunzione di sufficienti quantità di liquidi e l’esposizione alla luce solare per soddisfare il fabbisogno di vitamina D.

Gruppi alimentari nella dieta vegetariana

Il PiattoVeg definisce quali sono i gruppi alimentari su cui si fonda una dieta di tipo vegetariano:

Cereali: include pane e sostituti del pane, cereali in chicco, pasta, farine, cereali per la prima colazione, latte di cereali (latte di avena), patate e tuberi;
Cibi proteici: include legumi, derivati della soia (tofu, tempeh, latte e yogurt di soia) e cibi a base di glutine di frumento (seitan); qualora la dieta sia latto-ovo-vegetariana il gruppo comprende anche le fonti proteiche di origine animale (latte, yogurt, formaggi e uova);
Verdura;
Frutta;
Frutta secca e semi oleaginosi: include la frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole…) e i semi come quelli di chia, di lino, di girasole o di papavero;
Grassi: include l’olio d’oliva, le margarine e altri condimenti.

Oltre a ciò, il PiattoVeg sottolinea l’importanza di assumere alimenti ricchi in calcio. Essi ricadono all’interno di tutti i gruppi alimentari ad esclusione dei grassi (verdure ricche in calcio, latticini, frutta secca…). Allo stesso modo, si sottolinea la necessità di introdurre cibi ricchi in acidi grassi essenziali della serie omega-3, i quali appartengono ai gruppi della frutta secca e dei grassi.

A ribadire l’attenzione che deve essere posta alla vitamina B12 e alla vitamina D nel contesto di un’alimentazione vegetariana, queste vengono riportate al centro del piatto.

Inoltre, fuori dal piatto sono rappresentate le calorie discrezionali fornite da tutti quegli alimenti che non appartengono ai principali gruppi alimentari del PiattoVeg.

Infine, il PiattoVeg definisce per ogni gruppo alimentare (compresi gli alimenti ricchi in calcio e omega-3) le porzioni e il numero di porzioni da consumare ogni giorno in base al dispendio energetico di ciascuno.

Conclusioni

In conclusione, la dieta vegetariana non è semplice da realizzare, specie se risulta severa nell’eliminazione dei gruppi alimentari di origine animale. Pertanto, informarsi adeguatamente e rivolgersi a dietisti e nutrizionisti è la chiave per pianificare in maniera ottimale il proprio regime alimentare vegetariano.