Come il sonno può influire nel controllo del peso

Il sonno svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di un peso corporeo sano. Numerosi studi hanno dimostrato che una mancanza di sonno adeguato, ossia dormire meno di 7 ore a notte, può influenzare negativamente il bilancio energetico del corpo, portando a un aumento di peso indesiderato. In questo articolo, esploreremo l’importanza del sonno per il controllo del peso corporeo e come queste due variabili siano strettamente collegate.

Ormoni e regolazione dell’appetito

Il sonno influisce sull’equilibrio degli ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito. Quando si verifica una privazione o scarsa qualità del sonno, i livelli di leptina (un ormone soppressore dell’appetito) diminuiscono, mentre i livelli di grelina (un ormone stimolante dell’appetito) aumentano. Questo porta ad un aumento dell’assunzione di cibo, anche per far fronte allo stress e alla fatica. Una regolazione degli ormoni ottimale, invece, può aiutare a controllare la fame e prevenire eccessivi attacchi di fame.

Ormoni leptina e grelina vengono influenzati nel rapporto sonno/peso corporeo — *Figura 1 – Ormoni leptina e grelina. [Fonte: https://healthy.thewom.it/]*

Qualità del sonno e alimentazione

La qualità del sonno può influenzare le scelte alimentari. Quando si dorme poco o si soffre di disturbi del sonno, si tende ad avere una maggiore preferenza per cibi ad alto contenuto calorico e poco salutari. Questo può portare a un aumento dell’apporto calorico complessivo e a una riduzione della scelta di alimenti nutrienti. L’insonnia, una condizione caratterizzata da difficoltà a dormire o a mantenere un sonno di qualità, può influire negativamente sulla gestione del peso corporeo. La mancanza di sonno può portare a livelli più alti di stress, che possono a loro volta influenzare le scelte alimentari e l’equilibrio energetico.

Inoltre, secondo uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine, prolungare il sonno ha portato i partecipanti allo studio a ridurre l’apporto calorico giornaliero di 270 kcal, che si tradurrebbe in 12 chili in meno nell’arco di tre anni.

Consigli per migliorare il sonno

Il miglioramento di alcune abitudini può influire nella qualità del sonno. Alcuni accorgimenti da adottare potrebbero essere:

Mantenere una routine di sonno regolare: Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno per stabilire un ritmo sonno-veglia coerente.
Evitare la caffeina e gli stimolanti: Limitare il consumo di bevande contenenti caffeina nel pomeriggio e alla sera per facilitare il sonno.
Praticare esercizio fisico regolare: L’attività fisica regolare può migliorare la qualità del sonno e aiutare a mantenere un peso corporeo sano.
Limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire: Evitare l’utilizzo di smartphone, tablet o computer poco prima di coricarsi, poiché la luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con il sonno.

Nel caso in cui invece si soffrisse di un disturbo del sonno, è consigliabile consultare il proprio medico per un trattamento adeguato.

Conclusioni

Esiste una relazione tra una migliore qualità del sonno e il mantenimento di un peso corporeo ottimale. Questa constatazione può essere d’aiuto nella determinazione di una strategia efficace per la prevenzione del sovrappeso e dell’obesità. Integrare quindi una buona qualità del sonno mantenuta costante nel tempo ad un’alimentazione bilanciata, stile di vita sano e regolare attività fisica, può aiutare a mantenere un peso corporeo adeguato.