Ecco perché il sonno notturno è insostituibile per il tuo benessere
Se ogni notte si dorme meno delle 7-8 ore raccomandate, è possibile che un pisolino pomeridiano possa compensare la perdita di sonno notturna?
La difficoltà nel dormire dovuta all’ansia o al guardare la televisione può certamente avere conseguenze negative sulla gestione della giornata successiva. Per questo un breve pisolino durante l’ora di pranzo può dare la carica giusta per recuperare almeno in parte i benefici di una notte di sonno persa.
Il sonno non può sostituire il pisolino
Tuttavia, è possibile che il riposo pomeridiano non possa bilanciare completamente i benefici per la salute dovuti al sonno notturno disturbato. La neurologa Carlotta Mutti, del Centro di Medicina del Sonno dell’ospedale di Parma, sottolinea che non è possibile sostituire una notte di buon sonno con un pisolino pomeridiano in termini di benefici per la salute. È stato dimostrato che la mancanza di sonno è associata ad un aumento del rischio di obesità, ipertensione, diabete, malattie coronariche e ictus. Non è importante solo la durata del sonno, ma anche la sua qualità, che dipende dalle diverse fasi attraversate durante il sonno.
Le fasi del sonno
Durante il sonno notturno, attraversiamo diversi cicli di sonno di circa 90 minuti divisi in quattro fasi. Le prime due fasi sono considerate di sonno leggero, mentre la terza fase è quella del sonno profondo o sonno a onde lente. In questa fase si consolida la memoria, si rinforza il sistema immunitario e si elimina le sostanze tossiche. L’ultima fase di ogni ciclo di riposo notturno è il sonno REM. Durante questa fase si sogna in modo vivido e si sperimenta un importante equilibrio emotivo.
La neurologa sottolinea che anche se si sommano poche ore di sonno notturno con un pisolino pomeridiano, i benefici per la salute non si sommano allo stesso modo. I benefici non ci sono in quanto mancano comunque il sonno profondo e il sonno REM, che in genere si sperimentano di notte o con pisolini superiori ai 90 minuti.
Chi dovrebbe fare un pisolino?
Un breve power nap, cioè un pisolino energizzante di 10-20 minuti, può essere molto utile per migliorare la lucidità, la memoria e i tempi di reazione. Questo soprattutto quando si è dormito male la notte precedente e si deve lavorare o studiare durante il giorno. I sonnellini possono essere particolarmente utili per coloro che lavorano in turni non diurni. Tra questi ci sono i piloti di aereo, autisti, medici e infermieri. Ma anche gli anziani che soffrono spesso di sonno disturbato e gli studenti che devono alzarsi presto per raggiungere licei, istituti tecnici o università.
Secondo la letteratura scientifica, dal 43 al 54% degli studenti universitari ha bisogno di fare un pisolino almeno una volta alla settimana.
Quanto lungo dovrebbe essere il pisolino?
Il power nap ideale ha una durata di 10-20 minuti, durante la fase del sonno leggero, per evitare di risvegliarsi intontiti. Dopo 30 minuti si entra nella fase del sonno profondo, e il risveglio in questa fase non garantisce una reale sensazione di riposo. Con un riposo di un’ora si entra nella fase del sonno profondo, mentre con una pennica di un’ora e mezza si completa il ciclo del sonno, compresa la fase REM, il che significa che si può sognare e ci si sentirà più riposati al risveglio.
Tuttavia, non è consigliabile fare pisolini così lunghi, poiché possono interferire con il riposo notturno. La spinta al sonno è guidata dal cosiddetto “processo omeostatico”, la cui intensità dipende da quante ore si è rimasti svegli consecutivamente. Se si inserisce un pisolino di lunga durata tra una notte e l’altra, non si avrà una spinta sufficientemente intensa del processo omeostatico per garantire un rapido addormentamento durante la notte, compromettendo così l’efficienza del sonno. La neurologa Carlotta Mutti raccomanda quindi di evitare pisolini più lunghi di un’ora e mezza.
Quando fare un pisolino rigeneratore?
Il nostro bioritmo raggiunge la massima efficienza intorno alle 11 del mattino e inizia a calare intorno alle 13, all’ora di pranzo, mentre nel pomeriggio aumenta nuovamente il livello di energia. Quindi, l’ideale sarebbe concedersi un pisolino ristoratore subito dopo pranzo. Tuttavia, è meglio evitare di fare un pisolino troppo vicino all’ora di andare a dormire, per non rischiare di allungare la latenza all’addormentamento e sviluppare un’insonnia.
Come evitare di dormire troppo a lungo?
Per evitare di scivolare nel sonno profondo durante il pisolino, è utile impostare una suoneria soft per il risveglio, in modo da non svegliarsi bruscamente. Inoltre, è importante non continuare a dormire e rimanere a letto.
Quando il pisolino è particolarmente utile?
In alcuni scenari clinici, come l’ipersonnolenza e la narcolessia, concedersi un pisolino durante il giorno può rappresentare parte dell’approccio terapeutico. In questi casi, sarà necessario garantire pisolini ristoratori da distribuire durante la giornata nei momenti di maggiore fragilità. Solitamente, nap di qualche minuto di durata possono migliorare la sonnolenza e la sensazione di benessere del paziente, evitando anche l’occorrenza di colpi di sonno improvvisi e potenzialmente pericolosi.
Quali sono i rischi dei pisolini durante il giorno?
L’eccesso di pisolini durante il giorno può compromettere il ritmo circadiano e causare un’insonnia. Inoltre, se si sviluppa uno squilibrio del ritmo circadiano, si possono verificare conseguenze per la salute più gravi, come possibili ripercussioni metaboliche o effetti negativi sull’apparato cardiovascolare. Uno studio pubblicato sulla rivista Hypertention dell’American Heart Association ha concluso che chi fa pisolini regolari ha un maggiore rischio di ictus e ipertensione. Tuttavia, non sono i pisolini pomeridiani ad alimentare questi rischi direttamente, ma piuttosto lo scarso sonno durante la notte alimentato dall’abuso di riposo diurno. E’ particolarmente importante mantenere una corretta regolarità dell’alternanza giorno/notte, soprattutto per gli anziani e per i pazienti con disturbi cognitivi, che non dovrebbero concedersi lunghe pennichette durante il giorno.
