Che cos’è la vitamina C
La vitamina C, o acido ascorbico, rappresenta una componente importante per il corretto funzionamento del nostro organismo. E’ un nutriente essenziale e appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, non viene sintetizzata dal nostro organismo ed è infatti necessario introdurla regolarmente con l’alimentazione per evitare la carenza di vitamina C. Inoltre offre numerosi benefici a livello fisiologico e partecipa a molte reazioni metaboliche come alla biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene.
![Frutta e verdura ricchi di vitamina C](https://www.microbiologiaitalia.it/wp-content/uploads/2023/04/figura-2-spesa-alimentare-vitamina-c.jpg)
Benefici della vitamina C
Il ruolo più noto della vitamina C è quello di difendere il nostro sistema immunitario da infezioni batteriche, ma possiede anche poteri antiossidanti in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi dannosi per la cellula. La vitamina C interviene poi nella biosintesi del collagene, ossia una proteina strutturale del tessuto connettivo, ma anche nella biosintesi delle cartilagini e dei vasi sanguigni, promuovendo la guarigione delle ferite; migliora il processo di assorbimento del ferro, uno dei minerali fondamentali che costituisce l’emoglobina e la mioglobina, quest’ultime sono proteine globulari deputate al trasporto dell’ossigeno nel corpo.
Carenza: cause e sintomi
Negli adulti la carenza di vitamina C è in genere dovuta a una dieta povera di frutta e verdura. Poichè la vitamina C non è prodotta dall’organismo, è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata. Inoltre, l’eccessiva cottura degli alimenti può portare a ingenti perdite vitaminiche. Vi sono però condizioni che possono accentuare notevolmente il rischio della carenza di vitamina C:
- convalescenza post intervento chirurgico
- donne in gravidanza o in allattamento
- disturbi che causano febbre alta o infiammazione
- patologie che riducono l’assorbimento intestinale
- gravi ustioni
- fumo
In casi estremi, la carenza di vitamina C provoca l’insorgenza di una patologia oggi rara, diffusa prevalentemente tra i marinai dei secoli scorsi, i quali vivevano per un lungo periodo sulle navi e non avevano la possibilità di assumere alimenti freschi come la frutta e la verdura. Parliamo dello scorbuto, ossia una malattia che si manifesta in assenza di vitamina C per un range di tempo molto lungo. Tra i sintomi correlati allo scorbuto ricordiamo emorragie della mucosa orale, anemia e frequenti iperpigmentazioni cutanee, a causa della fragilità capillare sensazione di irritabilità e debolezza.
In generale i sintomi di carenza di vitamina C sono diversi:
- stanchezza e debolezza
- perdita dei capelli
- infiammazione delle gengive
- lividi e macchie sulla pelle
- scarsa guarigione delle ferite
- dolore muscolare e articolare
Il ruolo dell’alimentazione: consigli utili
La vitamina C è largamente diffusa negli alimenti di origine vegetale e quindi parliamo di frutta e verdura: particolarmente ricchi sono gli agrumi (arance, limoni e pompelmi), ma anche kiwi, melone, frutti di bosco; tra le verdure proponiamo pomodori, peperoni, asparagi, spinaci, broccoli, cavolfiori, cime di rapa e prezzemolo. Un piano alimentare vario ed equilibrato garantisce il giusto apporto vitaminico per mantenere in salute il nostro organismo.
Per godere appieno dei benefici della vitamina C, è consigliabile che questi alimenti vengano consumati rapidamente, crudi o leggermente cotti, poiché la vitamina C viene facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura dato che si rivela sensibile al calore e alla luce solare.
![Porzione di verdura fresca e cruda](https://www.microbiologiaitalia.it/wp-content/uploads/2023/04/pasto-vitamina-c.jpg)
Fabbisogno giornaliero di vitamina C
L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C secondo i LARN, ossia le linee guida italiane per una sana alimentazione, consiglia dosi da assumere per mantenere sano e forte l’organismo. Le dosi raccomandate variano in base al sesso e a particolari condizioni come lo stato di gravidanza e allattamento. Vediamo più nel dettaglio:
- lattanti – 3 anni: 35 milligrammi (mg)
- 4 – 6 anni: 45 mg
- 7 – 10 anni: 60 mg
- 11 – 14 anni: maschi 90 mg; femmine 80 mg
- 15 – 17: maschi 105 mg; femmine 85 mg
- adulti: uomini 105 mg; donne 85 mg
- gravidanza: 100 mg
- allattamento: 130 mg
In caso di carenza di vitamina C si può ricorrere all’assunzione di un integratore per via orale, capsule di vitamina C disponibili online, nei supermercati e nelle farmacie. E’ consigliabile consultare il parere di un medico e valutare l’ipotesi di integrare la vitamina C con un integratore oppure, più semplicemente, incrementare porzioni di frutta fresca e verdure stagionali quotidianamente.
Fonte
- https://www.epicentro.iss.it/vitamine/
- https://www.humanitas.it/enciclopedia/wiki/vitamine/
- LARN – Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, Ed 2018
Crediti immagini
- Immagine in evidenza: https://tenerife-dental.com/wp-content/uploads/2019/12/vitamina-C-1024×640-1.jpg
- Figura 1: https://dimages2.gazzettaobjects.it/files/image_458_275/uploads/2021/04/01/61f641cd3423f.jpeg
- Figura 2: https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/media/nutrition/main_image/generated_Disturbi_intestinali_Stipsi_1024888657.jpg.1100x520_q85_crop.jpg